Πρόγραμμα Powerlifting-Wendler 5/3/1-Εξήγηση

Το 5/3/1 είναι ένα πρόγραμμα Powerlifting του Jim Wendler(4 ημερών την εβδομάδα).Στόχος του είναι η βελτίωση στα 3 βασικά lift του Powerlifting(Δυναμικό Τριάθλο),τα Καθίσματα,τις Άρσεις Θανάτου και τον Πάγκο καθώς και τις Στρατιωτικές Πιέσεις

Βασικές Ασκήσεις

Αρχικά καταγράφουμε το 1RM(μέγιστα κιλά μιας επανάληψης) στις τέσσερις αυτές ασκήσεις(Kαθίσματα,Άρσεις Θανάτου,Πάγκος,Στρ.Πιέσεις).Αυτό μπορεί να βρεθεί ,είτε μέσω του Internet σε κάποιο site,βάζοντας τα κιλά που μπορούμε να σηκώσουμε για 4-5 επαναλήψεις,είτε από προσωπική μας εμπειρία από προσπάθεια για 1RM(στο γυμναστήριο η σε κάποιο διαγωνισμό).Τα κιλά αυτά πρέπει να είναι πρόσφατα ώστε να ανταποκρίνονται στα πραγματικότητα.

Στη συνέχεια,από το 1RM ,βρίσκουμε το TM(training max),που είναι το 90% του 1RM.Με αυτό θα γίνονται οι υπολογισμοί των κιλών στις βασικές ασκήσεις.

Αφού έχει υπολογισθεί το TM,τα σετ,οι επαναλήψεις και τα κιλά για τις 4 βασικές ασκήσεις(Καθίσματα,Άρσεις Θανάτου,Πάγκος,Στρ.Πιέσεις)πραγματοποιούνται όπως δείχνει η παρακάτω εικόνα:

Στο τέλος της 3ης Εβδομάδας(αν στο 3ο σετ βγαλουμε πανω από 1 επαναλήψεις) προσθέτουμε 5 κιλά στο TM των ασκήσεων του κάτω μέρους(καθίσματα,άρσεις θανάτου) και 2.5 κιλά στο TM των ασκήσεων του πάνω μέρους(πάγκος,στρ.πιέσεις).Μετά την 3η εβδομάδα μπορεί να ακολουθήσει μια τέταρτη εβδομάδα deload(όπως φαινεται στην 4η εβδομάδα της παραπάνω εικόνας) ή μπορεί να επαναληφθεί ένας κύκλος τριών εβδομάδων και το deload να γίνει την 7η βδομάδα.

Βοηθητικές Ασκήσεις

Μετά τις Βασικές Ασκήσεις ,πραγματοποιούνται οι Βοηθητικές Ασκήσεις,που συμπληρώνουν την προπόνηση και δημιουργούν μια ισορροπημένη εμφάνιση.Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να πραγματοποιηθούν οι συμπληρωματικές ασκήσεις,Εδώ θα αναφερθεί ο τρόπος ''Boring but Big''.Σύμφωνα με αυτόν τον τρόπο,μετά το τέλος της μιας απο τις 4 Βασικές Ασκήσεις,πραγματοποιούνται 5 σετ των 10 επαναλήψεων της βοηθητικής άσκησης.Οι βοηθητικές ασκήσεις είναι οι εξής:1)μετά τα καθίσματα είναι μια παραλλαγη του Deadlift(Stiff Leg Deadlift,Pause Deadlift),2)μετά τον πάγκο είναι οι στρατιωτικές πιέσεις,3)μετά τις άρσεις θανάτου είναι μια παραλλαγή των καθισμάτων ή τα καθίσματα(Front Squat,Back Squat),4)μετά τις στρατιωτικές πιέσεις είναι μια παραλλαγή του πάγκου ή ο πάγκος(Bench Press,Incline Bench Press).Τα 5 σετ των 10 επαναλήψεων των Βοηθητικών Ασκήσεων πραγματοποιούνται με το 50% του TM(training max) για τον 1ο μήνα,το 60% του TM για τον 2ο μήνα και το 70% του TM για τον 3ο μήνα.

Μετά τις Βοηθητικές Ασκήσεις

1)Πάνω Μέρος:μετά την βασική άσκηση πάνω μέρους(Πάγκος,Στρ.Πιέσεις) και τα 5 σετ των 10 επαναλήψεων της βοηθητικής ,πραγματοποιούνται 5 σετ των 10 επαναλήψεων μιας άσκησης πλάτης (πχ τροχαλία πλάτης,μονόζυγο,κωπηλατική με μπάρα) και 3 σετ των 10 επαναλήψεων μιας άλλης άσκησης πλάτης της επιλογής σας.Οι 2 ασκήσεις πλάτης θα πρέπει να εναλλάσονται σαν 1η και 2η στις 2 μέρες προπόνησης πάνω μέρους.

Τέλος ,μετά την πλάτη ,πραγματοποιούμε μία άσκηση δικεφάλων και μία τρικεφάλων(μπορεί να γίνει και σε superset).Mπορούμε σαν τελευταία άσκηση να προσθέσουμε τα Facepulls για την εκγύμναση του πίσω ώμου και την γενικότερη υγεία των ώμων.

2)Κάτω Μέρος:μετά την βασική άσκηση κάτω μέρους(Κάθισμα,Άρσεις Θανάτου) και τα 5 σετ των 10 επαναλήψεων της βοηθητικής πραγματοποιούμε μια άσκηση κοιλιακών(πχ 4 σετ των 12 επαναλήψεων).Τέλος,δεν αναφέρεται από τον Wendler αλλα μπορούμε να προσθέσουμε σαν τελευταία άσκηση μια άσκηση για τις γάμπες,πχ 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

Αυτά ήταν όσα είχα να πω για το πρόγραμμα Wendler 5/3/1,ελπίζω να βοήθησα!!

Αλέξανδρος Κατέχης